如果問糖友哪種食物最影響血糖呢？可能大部分糖友的答案會是主食。
主食——也就是我們每天吃的富含碳水化物的各種米麵等谷類食品，其中主要含有澱粉(糖的主要表現形式)，可以提供人體每天所需能量的60%左右。
所以對吃主食一直是糖友的「心腹大患」，因為有的主食一吃血糖就像坐過山車一樣的高高低低，所以有的糖友乾脆不吃主食了。
這種做法對嗎？聽聽牟博士的專業建議是如何說的↓
浙江中西醫結合醫院內分泌科主任醫學博士，主任醫師
吃好主食有方法
根據《中國糖尿病膳食指南》中提到：主食定量，粗細搭配，全穀物、雜豆類占1/3。
所以，主食都可以吃的，只要注重搭配。主食建議搭配全穀物和雜豆一起做。適當增加一些雜糧含量：燕麥、糙米、薏仁等。這樣既能平穩餐後血糖，又可以為大腦和各個器官輸送足夠的能量，滿足身體的需要。
同時有研究表明，很少吃全穀物的女性與每天吃2-3份全穀物的女性相比，後者患有糖尿病的風險比前者低30%。
方案一：燕麥片(早)+糙米飯(中)+小米雜糧粥(晚)
方案二：全麥麵包(早)+黑米飯(中)+芸豆高粱蓮子湯(晚)
方案三：蒸玉米棒(早)+燕麥飯(中)+薏米紅豆湯(晚)
01、粗細搭配
糖尿病人的主食最好做到粗細搭配，把多種糧食混合搭配食用，可以起到蛋白質的互補作用，提高谷類蛋白質的營養價值。
尤其是把富含植物蛋白的紅豆、芸豆、綠豆、蠶豆、豌豆和大米混合烹調，做成紅豆飯、芸豆粥、八寶飯之類，餐後血糖反應就能大幅度降低，還能提高主食中的維生素、礦物質和膳食纖維。
還可將小米麵、玉米麵、黃豆面按照2:2:1的比例做成窩頭，或將70%的玉米麵與30%的黃豆面搭配做成饅頭或窩頭，其蛋白質營養價值不僅得到大大提升，而且味道也更好。
02、偶爾用薯類代替精白米麵
薯類包括土豆、紅薯、山藥、芋頭等，雖然澱粉含量比普通蔬菜高，卻是低脂肪、高膳食纖維食物，飽腹感特別強，相比精白米麵可以潤腸通便，還能防止肥胖。
要想真正發揮薯類的優勢，應該把它們當主食吃，就是不加油、鹽、糖，不油炸，採用蒸、煮、微波或烤箱烤等方式，比如烤紅薯、蒸土豆等。
同時，進食此類食物後要相應減少米麵等主食的攝入量，以控制總熱量。
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03、主食要做干
研究證明，米粒的完整性越好，消化速度越慢，血糖上升越慢。一般米飯做熟後還能保持完整的顆粒，但是長時間熬製的粥米粒已經開花，血糖生成指數比米飯高得多，因此主食做得干，血糖更易穩定。
04、主食涼涼再吃
作為主食的面條、米飯、饅頭、薯類是我們餐桌上主要的主食，其含有的澱粉消化速度很快，能在餐後迅速升高血糖。
要想有效控制血糖升高，可以將這些食物放至口感微溫了食用。
這是因為，澱粉分為直鏈澱粉、支鏈澱粉和抗性澱粉三大類。其中，抗性澱粉在體內的消化速度最慢，大多「穿腸而過」，產生的熱量極少。
而研究證明，冷卻的方法可以促使食物產生更多的抗性澱粉，進而達到減慢消化，延緩餐後血糖上升過快的目的。
05、先吃蔬菜後吃主食
研究發現：「先吃菜再吃主食，血糖明顯降低，變動幅度也減小很多。建議糖友先進食一些蔬菜或副食後再吃主食。
06、進食速度放慢
進食速度直接影響食物的升糖指數，如果吃的快，腸胃消化吸收就快，血糖濃度就會在短期內迅速升高。
而如果細嚼慢咽，延長吃飯時間，主食中的碳水化合物就會緩慢吸收，血糖升高也比較平緩，血糖就會相對穩定。
要注意選擇優質碳水化合物
沒想到碳水化合物也有好壞之分！
優質的碳水化合物又稱慢碳水化合物，通常是指沒有經過加工的、完整的碳水化合物，在人體內消化時間較長，延長飽腹感的同時，不會使血糖突然飆升。
如谷類作物，這些食物都有一個特點：沒有經過精加工，天然原材料，富含各種營養元素，其中的膳食纖維對控製糖友血糖有一定的作用。
小貼士
每個人的碳水化合物耐受性不同，可能同一種碳水影響血糖的水平也不盡相同。
所以建議糖友可以在一周內，記錄自己每餐的碳水化合物的攝入量，並在每餐飯後測量血糖。
一周後觀察血糖變化趨勢，就更能了解哪種食物以及多少碳水化合物對血糖的影響，從而幫助自己建立更健康的飲食結構。
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