減肥這5個「雷」，你還在踩嗎？

減肥更輕松

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科學發現，如果不控制能量飲食，運動的效果因人而異並且差異很大。對於群體的平均數來說，每周150分鍾以上的中強度運動，可以減肥2kg左右。如果每周運動時間超過225分鍾，或者每天運動1小時，體重可以下降5kg左右。基於這個中強度運動，如果只進行有氧運動和抗阻運動（也就是各種擼鐵，練馬甲線和肌肉塊），體重也只能下降0-3%。

此時，如果你把運動和飲食結合起來，這個成績就能瞬間達到減輕體重的5%-15%，平均10%左右。

因此，我們需要明確，飲食是減肥的靈魂，而運動是其靈魂伴侶。沒有飲食調整配合的運動減肥方案是沒有靈魂的方案。

高效的減肥運動是追求強度還是時間？

靈活行事

保證運動總量

關於如何高效減肥，一直存在一個有爭議的話題：中強度持續性運動和高強度間歇運動哪個幫助更大？長時間有氧運動還是力量訓練燃脂更高效？這些問題其實臨床實驗結果給出了恰當的解釋。

今天的科學發現，我們的需求其實需要達到一個總量，即強度乘以頻次乘以時間。這就意味著強度越大，時間就可以縮短。反之，強度低，就需要延長時間。所以，就運動而言，既省時又省力是不存在的。脂肪的燃燒需要充足的氧氣參與，所以推薦有氧運動為主，力量訓練為輔。在一次運動中，前20-30分鍾我們先消耗的是體內的糖原，30分鍾後才開始消耗儲存的脂肪。

所以推薦的方案就是選擇自己最容易堅持的強度，再確定總時長。醫學發現，在我們有氧消耗的頂點，脂肪燃燒效率可能是最高的。

高效燃脂心率公式

（220-年齡-靜息心率）*40-60%+靜息心率

『 錯誤認知四』

糖和脂肪，到底應該戒哪個？

二者適可減少

均衡飲食

你一定也聽說過生酮飲食、低脂飲食、斷糖飲食、低碳水飲食等這些新鮮的名詞，這些飲食方案告訴你的主要就是「少吃糖和脂肪」。從減肥的效果出發，我們來看一下減肥過程中應該減少哪一種食物呢？

降低「糖」攝入的飲食模式，可以很快地看到成效，前三個月你的體重會像滑滑梯一樣下滑，但到了某個時間節點，體重變化就會越來越緩慢，而血脂卻有了上升的趨勢。所以這種飲食模式僅適合於短期減重，且需要檢測自己的血脂。

而低脂飲食則是需要將攝入的脂肪降到總熱量的30%以下，相當於每天最多食入一杯牛奶、一個雞蛋、100g的瘦肉，它的效果較低碳水飲食緩慢很多。如果你能堅持，一年後，和低糖的效果持平。

既然效果一樣，則均衡飲食對健康最有利。最好的飲食模式是將兩者相結合，糖和脂肪都少吃一點，達到一個均衡的點。

『 錯誤認知五』

抽脂，減肥茶，酵素，代餐 哪個才是王道？

科學代餐，助力瘦身

許多減肥失敗，又急於求成的同學，由於不想改變生活方式，因此看到抽脂、減肥茶、酵素、代餐的廣告，就著急想去當小白鼠。今天用科學一一告訴你這些方式的可行性。

01

抽脂

抽脂的原理很簡單，就是把皮下脂肪分離並抽出來。但皮下脂肪有著一定的儲存能量、保持體溫、甚至降低血液中的游離脂肪的作用。而真正危害我們健康的內髒脂肪是無法抽離出身體的。而且如果不改變生活習慣，脂肪還是會長回原處，甚至反彈到內髒。

02

減肥茶

減肥茶的減重原理分兩種。第一種是號稱「排除宿便、排除毒素」，實際就是添加了瀉藥，長期服用也會造成身體的健康負擔。另一種則是添加了益生菌、纖維素，打著纖體美顏的稱號，其實沒什麼效果。所以減肥茶也只是一個美麗的謊言。

03

代餐

代餐實則最靠譜。非常多的醫學實驗已經證實了代餐的作用。代餐可以減肥、塑形，還可以起到一定的逆轉糖尿病前期的作用。正確的代餐號稱醫學中的減肥小神器。科學的代餐不僅要含有一定的能量，滿足人體最基礎的代謝；同時，需要礦物質和維生素的補充。代餐的使用關鍵：一、只能代替一天中的一到兩餐，不能全部替代。二、代餐前後不能食用其他富含能量的食物，否則，代餐會起反作用。