登山作為一項經典的運動項目，不僅可以提高心肺功能和身體機能，同時可以磨煉個人意志、陶冶情操。但是，很多人在爬山後出現膝蓋疼的現象，這是怎麼回事呢？
爬山時，膝蓋多呈70°~90°的彎曲狀態，一條腿承受了約為平時正常站立時5~10倍的壓力，導致膝關節承重顯著增加。尤其是膝關節前端的髕骨部位承受壓力最大。髕骨與關節面之間的相互摩擦會加劇對膝關節的磨損。下山時，很多人不自覺地把全身重量壓在膝關節上，大腿骨和小腿骨在膝關節處直接對撞。此外，爬山若不注意技巧，對半月板等關節軟組織也會造成磨損。關節軟骨一旦受損，幾乎沒有再生能力，因為它沒有血管，主要靠周圍關節液來提供養分。由此來看，掌握登山要領，保護好膝關節非常重要。
登山前
制定符合自身的登山計劃
主要包括計劃登山高度、預定路程長度、預計所需時間等。膝關節存在不適或病變的人群可選擇上山徒步、下山乘坐纜車，這樣可以減少膝關節所受壓力。
精簡隨身物品
在登山過程中，攜帶大量物品會增加膝關節的負重，因此應盡量減少所帶物品。舒適的登山鞋、護膝以及登山杖是具有支撐、保暖和減壓作用的良好裝備，登山者可根據自身需要進行選擇。
做好熱身運動
登山前可以適度壓腿、屈膝、活動腳踝等，防止肌肉、關節僵硬。我們可以採用雙手按摩膝關節的方式，在預熱關節、肌肉和韌帶的同時，促進潤滑液的分泌。
登山時
選擇合適的路線，登山路線宜難度較低、坡度較緩，盡量走S形曲線。
掌握登山技巧
上山時，身體前傾，兩膝自然彎曲，用全腳掌或腳掌外側著地，腳底平貼地面滑行，抬腳不要太高，膝蓋彎曲不要太大，兩臂協調擺動。
下山時，膝蓋處略彎曲，不完全依靠膝關節的骨骼進行硬性制動，而是要用大腿和小腿肌肉來分散重力和制動。讓力量均勻地分散在腿部肌肉中，有意識地運用肌肉支撐體重，減少膝關節對沖的重力。此外，一定要注意控制下山的速度，避免從山坡上快速奔跑而下。
登山後
熱敷+伸展運動
用熱毛巾對肌肉酸痛的部位進行熱敷，不僅可以促進血液循環，還可以加快新陳代謝。配合伸展運動，能夠加快緩解肌肉酸痛的症狀。
合理進行康復
擠枕頭仰臥（或坐姿），雙膝彎曲；放置一個枕頭在兩膝之間；用力夾緊雙膝，把枕頭擠扁，保持5秒鍾，放鬆，重復做10次。可有助於增強大腿內側肌肉的力量，增強對膝關節的保護和支撐。
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高抬腿端正坐姿，腰背挺直；腿部保證平直的情況下，用力抬高；雙腿交替，重復做10次，可重復2~3組。
雙腿伸直時，大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間產生一定的空間。腿伸直用力上抬，把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，可給軟組織補充營養，增強軟組織的耐磨性能。
靠牆靜蹲雙足向前邁出一定距離，並將軀干貼緊牆面向下蹲；下滑至一定角度（一般屈膝屈髖90°，力量不足者可根據自身情況調節），調節足部邁出的距離，保證膝關節在足尖後方，膝蓋的方向與足尖的方向一致；每次保持的時間為自己的最大承受時間，每天重復5~10次。可有效安全的增強腿部力量。在身體穩定、關節順位狀態下平衡下肢肌肉力量，有預防和改善膝關節疼痛。
直腿抬高平躺在床上，一條腿屈曲，另一條腿伸直抬；讓大腿上的肌肉收緊、繃直，與床形成45°夾角，每次維持10秒左右，再慢慢地放下；兩腿交替練習，重復5~10次。可增強膝關節的抗負荷能力。
如有不適，及時就醫
如果爬山後出現的膝關節疼痛持續不能緩解，一定要及時就醫，進行骨科推拿、外用貼敷膏藥等治療。
需要注意的是，膝關節的損傷是不可逆的，一定要重視對膝關節的保護。
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