去年發布的《中國中青年心腦血管健康白皮書》顯示，20-29歲患病/成為高風險人群占比已經達到15.3%。這也意味著，大約每六個心腦血管患者/高風險者中，就有一個是90後。此外，中青年男性心腦血管健康情況遠差於女性。在接受此次調查的人群中，患病率及患病風險男性占87.65%。
在這些數字之下，也許是我們習以為常的亞健康生活方式，逐年累月導致心腦血管疾病風險增高。因此我們有必要了解，哪些習慣最傷血管？如何自測血管年輕指數？如何保養血管？一篇讀懂——
01
這5種生活方式
血管很受傷
四高飲食。即高糖、高油、高脂、高鹽，這四高可以說是血管的頭號敵人。此類飲食方式容易導致膽固醇和血脂附著於血管壁上，造成動脈硬化，血管不通暢，增加人體患上心腦血管疾病的風險。
長期熬夜。我們都知道熬夜對內髒器官有著巨大的消耗，同樣，熬夜對血管的殺傷力也不小。長期熬夜，身體處於緊張狀態，會分泌腎上腺素、可的松素等壓力激素，這也是為什麼熬夜過後我們會感覺到心率加快。同時，血壓在此時會升高，進而造成心血管系統的壓力。
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吸菸。吸菸讓血管「中毒」。菸草煙霧中的有害物質易誘發冠狀動脈痙攣，使心肌缺血、缺氧，還會加快動脈粥樣硬化進程，容易形成血栓。
糟糕的情緒。壞心情的積累會導致血管失去「活力」。精神壓力過大會引起血管內膜收縮，加速血管的老化。實際上，許多心腦血管疾病都跟情緒波動有很大關系。
缺乏運動。久坐不動、沒有鍛鍊習慣是血管堵塞的一大誘因。長期不運動，血管裡面的「垃圾」就沒有辦法排出，多餘的脂肪、膽固醇、糖分等囤積在血液中，使血液變得濃稠骯髒，最終堵塞血管。
02
你的血管幾歲了？
測一測，就知道
這12道題目，測試你的血管年輕指數。
測試結果 >>
0-4分 你的血管還年輕！
恭喜你，現有的生活方式就十分健康，你要做的就是保持下去。
5-7分 血管年齡比生理年齡大10歲
你是否常常晚睡，缺乏鍛鍊，以及飲食過於重口等等？再不改變，罹患心腦血管疾病的風險可能會隨之升高。
8-12分 血管年齡比生理年齡大20歲
這個分數，可能有較高患病風險，日常體檢時可重點關注血管健康，如有不適情況建議盡快就醫詳細檢查，並根據醫囑對病情加以控制，同時改變自己的生活習慣。
03
血管保養指南
我們的血管是身體的補給線，血液流通得順暢平穩是健康的先決條件。那麼，在日常生活我們應該如何保養血管呢？
#改變生活方式
1 合理膳食。
每天攝入蔬菜300～500g，水果200～400g，谷類250～400g，膽固醇<300mg/d，食用油<25g，每日飲水量至少1200 ml；減少鈉鹽攝入，每天食鹽控制在5g以內。
2 避免夜間進食*。
一項研究表明，在沒有重大慢性疾病的成年人群中，習慣性在夜間進餐與動脈僵硬、動脈硬化和衰老呈正相關。
*夜間：在本項研究中指睡前兩小時或晚上8點至凌晨5點。
3 適當飲茶。
研究表明，茶葉中的活性成分——茶多酚，具有明確的抗氧化、抗心肌炎和降血脂血壓作用，從而對心血管起到了保護作用。
4 戒菸。
研究表明，戒菸5年後的心血管疾病發病率，比吸菸人群降低了40%。除了吸菸者戒菸外，日常也需注意避免吸入二手菸。
5 每周中等強度運動達到150分鍾。
如快步行走、踏車、跑步等，運動時心率達到最大心率的60%左右。
6 疏解壓力，保持正面情緒。
在感到情緒不穩的時候，做幾個深呼吸，用減慢的呼吸節奏幫助自己放鬆下來。
7 保持健康睡眠。
睡眠障礙會引起自主神經紊亂，影響人的新陳代謝，內分泌和免疫系統都受到影響，導致血管收縮、血壓上升、呼吸加快、血小板黏性增大等。研究發現，與每日睡眠時間7-8小時相比，每天睡眠不足6小時的人發生高血壓的風險增加了35%。
#新研究新發現
日常跑步，助益血管健康。一項發表在JACC上的研究開了一張血管年輕「處方」：有計劃地跑步半年，就會讓血管年輕4歲。
該研究對未受過鍛鍊的健康人群進行了6個月的跑步訓練，具體每周跑步約9.6-21公里，也可以選擇相應的替代訓練。結果顯示，這項運動使得收縮壓和舒張壓分別降低4mmHg和3mmHg，主動脈可擴張性提高了9%~16%，這相當於「主動脈年齡」逆轉了近4歲。
其中，跑得較慢的年長男性跑者獲益最為明顯。
#控制這幾個指標
血壓：血壓控制在130/80mmHg以下。
膽固醇：總膽固醇水平低於200mg/dl。
血糖：空腹血糖低於100mg/dl。
體重：BMI小於25。
體重管理，不僅僅是減掉體重而已，更重要的是BMI、體脂率、內髒脂肪等具體的身體參數。
參考文獻
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