「補鈣」這個詞，絕對是人們生活中的一個高頻詞匯。
骨折了？趕緊補補鈣；
腰酸背痛？趕緊補補鈣；
懷上了小寶寶？趕緊補補鈣……
那你知道如何「補鈣」嗎？
我們常說的骨頭湯、蝦皮對補鈣有用嗎？
1、補鈣到底有多重要？
鈣是人體不可短缺的營養元素之一，從骨骼形成、肌肉收縮、心髒跳動、神經以及大腦的思維活動、直至人體的生長發育、消除疲勞、健腦益智和延緩衰老等方面，都起著重要的作用。
WHO的一項統計分析表明，人類135種基礎疾病中有106種與缺鈣有關：骨質疏鬆、高血壓、動脈硬化、性功能障礙、老年痴呆症……
《中國居民膳食營養與健康狀況》調查結果顯示：
我國城鄉居民每日飲食中的鈣攝入量為366.1 mg，城市為412.4 mg，農村為321.4 mg，遠遠低於中國營養學會推薦的成人每日適宜攝入量800～1000 mg，兒童和中老年人缺鈣問題尤其嚴重。
另據研究發現，缺鈣還會影響脂肪的分解哦，雖不一定讓你變胖，但至少讓你胖得不均勻~
2、蝦皮、骨頭湯真的補鈣嗎？
說到飲食補鈣，許多人第一反應都是來點蝦皮、骨頭湯。這種說法並不完全科學！
蝦皮含鈣量確實很高，每100克就有991毫克，但蝦皮中的鈣並不容易被吸收，日常湯菜中只加1~2g，很難達到補鈣目的，況且蝦皮太硬不利於消化，磷的比例又較高，鈣質無法被大量吸收。蝦皮雖有助於補鈣，但不是最理想的食物，畢竟蝦皮的鈉含量不低，鈣沒補夠可能會先被齁到。
還有人認為，骨頭中鈣多，那骨頭湯應該補鈣很不錯。然而實際上，骨頭中的鈣很難溶出，骨頭湯中鈣不多，脂肪反而不少。喜歡喝，可以喝一些，但千萬別以為它能補鈣。同時，骨頭湯中的脂肪、鹽及嘌呤還挺高，高血壓、高血脂、心血管疾病的人應該少喝骨頭湯，以免加重病情。
3、真正補鈣的食物
第一位：牛奶、奶製品。
奶製品是鈣的最佳膳食來源。牛奶的鈣含量非常高，也更有利於為人體吸收。每天喝300毫升牛奶，健康成人就可以獲得一天鈣需要量的35%左右。如果喝牛奶不舒服的話，可以喝酸奶。
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第二類：豆類、豆製品。
比如豆腐乾、豆腐皮和北豆腐(比南豆腐看上去老、相對發黃)，但注意不包括未強化鈣的豆漿。根據中國食物成分表，100毫升未強化鈣的豆漿僅含5毫克鈣（而牛奶含鈣可達120毫克+）
第三位：水產品。
在眾多海鮮當中，不止蝦皮裡面的鈣含量比較多。這些也是很不錯的補鈣食物：魚類的含鈣量約為50～150毫克/100克；貝類含鈣量通常高於200毫克/100克。
第四位：堅果。
堅果類含有較多的鈣，各種炒熟的堅果，含鈣量多高達100～200毫克/100克。而且堅果還含有大量不飽和脂肪酸，對降低低密度脂蛋白膽固醇有很好的效果。
第五位：綠葉菜。
特別是綠色蔬菜，像我們常吃的菠菜，韭菜，油菜，西蘭花等。既能給身體補充維生素，幫助養肝養肺，同時還能給身體補充各種鈣鎂鉀等微量元素，這些微量元素還能起到協同作用，更能夠促進身體對鈣的利用率。綠葉菜內草酸較多。會影響鈣的吸收，但只要在沸水中焯3至5秒，就可去掉大部分草酸。
4、正確補鈣還需要這些助手來幫忙！
要想鈣不迷路，還需要一些引路小幫手，比如蛋白質、維生素K、維生素D等等。
①骨骼的吸收小助手——維生素D可以促進鈣結合蛋白(CBP)的合成，而CBP在小腸上皮黏膜細胞能促進鈣吸收；還能促進腎小管對鈣的重吸收，減少鈣通過尿液排出體外的量。
②骨骼的代謝小助手——維生素K，維生素K2有助於鈣質從血液沉積到骨骼中。
③骨骼的結構小助手——蛋白質，膠原蛋白促進鈣質沉積，有助於強壯骨骼。
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