本文選自圖書《健身食典》，全文約2800字，閱讀時間12分鍾
杜絕肥胖的最佳手段是改善生活方式（長期），而非臨時抱佛腳（短期）。
很多人通過「少吃多動」減肥成功後，沒過多久，就又恢復了之前「多吃少動」的習慣。這就是為什麼近80%的節食者都會出現體重反彈的根本原因。如果不想在體重反復增減的怪圈中徘徊，選擇健康的、可持續的科學減脂方案就顯得尤為必要。
如今，網絡上充斥著許多五花八門的快速減脂飲食法。這些飲食法聲稱能夠幫助使用者快速減重，例如1個月減重30斤。然而在這樣的減重速度下，使用者減去的體重大多是水分和肌肉，而不是脂肪。當恢復正常飲食後，體重也會在幾周內快速反彈。統計數據表明，這些快速減脂飲食法的體重反彈率高達95%。
能量平衡是減脂的重要理論基礎。當能量攝入小於能量消耗時，人體會處於負能量平衡狀態，從而引起體重的降低。所以，在減脂過程中，不僅需要減少每日的熱量攝入，還應該相應地增加每日的熱量消耗。只有這樣，才能夠最有效率地減脂。
減少熱量攝入：控制飲食
控制飲食和提高運動量是可持續性最長的兩種減肥方法。由於1磅（約0.45千克）脂肪組織約含有3500千卡熱量，所以，如果想在一周內減去1磅脂肪組織，那麼就需要製作出500千卡/天的熱量缺口（熱量消耗—熱量攝入=500千卡）。
減少熱量攝入和增加熱量消耗有助於我們製作熱量缺口。然而對於久坐人群（比如上學族和上班族）來說，減少熱量攝入（控制飲食）則更為重要。
我們每日的熱量攝入基本上來自碳水化合物、蛋白質和脂肪的熱量總和。
主食是碳水化合物含量較高的食物，日常生活中應選擇既能為我們提供必要的碳水化合物且GI（升糖指數）/GL（血糖負荷）值偏低的主食。
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除了主食，蛋白質含量豐富的食物，也是減肥期需要注意的。蛋白質是構成生物體最重要的含氮有機化合物，可以幫助消耗熱量、擁有飽足感以及促進新陳代謝。為了保證充足的蛋白質補給，吃肉是非常好的方式，可以選擇牛肉、豬肉等紅肉，但是每周應不超過500g。如果實在擔心紅肉中的脂肪，可以傾向於多選擇豆製品、魚蝦類、家禽類白肉或者脫脂奶製品。
需要注意的是科學的減脂飲食方案並不是單單降低熱量攝入這麼簡單。即使在熱量攝入相同的情況下，不同的營養素比例，進食時間和進食頻度，也會對人體造成不同的影響。因此，最好在專業人士的指導下制定專屬於自己的減脂飲食方案。
增加熱量消耗：提高運動量
運動是治療和預防肥胖的關鍵方法之一，研究表明：規律的運動不僅能夠促進脂肪燃燒，還可以增強心肺功能和力量水平，並改善人體綜合健康。
對久坐人群而言，每周突然增加150分鍾的運動量顯然不太現實。為了逐步養成良好的運動習慣，久坐人群可以先從日常活動量的增加開始做起來。步行就是一種非常理想的運動方式。
例如一名70千克重的男性，城市徒步1小時可消耗441千卡熱量。這意味著即使他的日常飲食沒變，每天僅1小時的城市徒步時間，1周以後也可以減去差不多1磅的脂肪。專家建議：為了保持健康，預防肥胖，成年人的每日步行量最好達到10000步或以上，日常可佩戴HUAWEI WATCH GT 2 Pro進行步數測量。
減肥大業：欲速則不達
很多人在減脂過程中，最容易出現的問題是：妄想一步登天，在短時間內徹底改變自己的飲食和運動習慣。欲速則不達，良好行為習慣的養成，更應循序漸進。
10招，防止體重反彈
對於不少減肥者而言，防止減肥成功後的體重反彈，可能比減肥本身更為困難。究其原因，就是因為沒有在減肥過程中養成良好的生活習慣。
一份減肥方案是否優秀，並不在於它能夠幫助減去多少體重，而是在於它能否幫助徹底糾正錯誤的行為習慣。如果你目前正在被體重反彈困擾，那麼以下10條建議說不定能夠助你一臂之力。
三月不減肥，四月徒傷悲
啥也不說了，照著做起來吧~
本文內容節選自《健身食典》，中信出版集團出版，張景琦主編。如需二次轉載，請與我們取得聯系。
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