你有沒有以下表現？
晚上遲遲睡不著，忍不住開始盯著手機看……
第二天睡醒後會莫名煩躁，情緒低落，總是感覺無精打采……
周末補眠後還是感覺睡不夠，疲勞感難以消除……
87%的城市人群可能都在經歷這個過程，你的身體已經混亂到不知道什麼時候該睡覺、什麼時候該清醒了。
什麼是「社交時差」？
「生理時區」（生物鍾）與「社會時區」（社會時鍾）不匹配，就像是你的靈魂飄盪在西雅圖，身體卻被困在北京……出現類似倒時差的症狀。
「生物鍾(Biological clock) 」是身體內在時鍾，調控我們一整天的睡眠-覺醒時間。使我們在該睡的時間睡覺，該醒來的時間起床。
「社交時鍾(social clock)」是我們工作、學習或安排其它社交活動的時間，相對的，也可以說是外在的時鍾。
正常來說，內在的生物鍾應該要配合我們外在的社交時鍾，以維持規律的生活安排及晝夜節律。
不過，在日夜顛倒、時刻忙碌的現代社會，我們的「生物鍾」與「社交時鍾」常常無法配合。
最常見的原因有熬夜（該睡的時候不睡），工作日晚睡早起（睡眠時間減少、睡眠負債），周末放假白天補睡一整天（該醒的時候不醒）。
當我們破壞規律的睡眠節奏時，就容易產生社交時差，讓身體始終處於慢性疲勞狀態。
社交時差的後果是什麼？
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「社交時差」的影響，比一般「倒時差」大得多。
2017年美國睡眠醫學會的一項研究發現，睡眠時間不穩定的人，比一周七天保持常規睡眠模式的人情緒低落、健康問題更多、睡眠功能障礙更多。
從本質上講，身體的自然睡眠及清醒時間，是我們應該真正傾聽的。
如果每天早上我們都需要鬧鍾喚醒，這就意味著我們身體內部的生物鍾還處於睡眠中。
在被迫壓縮睡眠的情況下強制醒來，身體內部會欠下「睡眠債務」、累積壓力和疲勞。
2012年的研究指出，年輕人群（20～35歲）在平日的睡眠時間最短，多數會利用假日來補足平日睡眠不足的情形。
但這樣就會導致內在的生物鍾逐漸往後延長，可能導致晚上失眠、白天睏乏、睡眠減少，情緒不穩定、抗壓能力低，容易生病等。
年輕人群睡眠減少很大的原因是由於生物鍾往後延長，睡意在晚上很晚才到。因此，意味著晚上入睡需要更長的時間，容易產生焦慮引發失眠。
對於要上班的人來說，不管晚上幾點睡覺，第二天早晨，依然要被鬧鍾喚醒，准時通勤上班，因此，意味著睡眠剝奪。
睡不夠，我們的認知表現會大大降低，大腦內存容量減少，難以控制情緒和調節壓力。
不規律的飲食和睡眠，也會影響我們的新陳代謝和免疫系統。我們很容易變得更胖，患病的幾率也會更高。
如何調整社交時差？
堅持天天規律睡眠
最有效，也許是最困難的事情，是每天堅持執行固定睡覺以及起床時間表。
不管工作日還是節假日，天天如此。
比如說，你工作日早上7點要起床，想保證晚上8個小時的睡眠，就要至少晚上11點睡覺。節假日也是要堅持晚上11點睡覺、早上7點起床。
調整階段可能比較難控制入睡，先堅持從固定起床時間做起，慢慢堅持按時睡覺、按時起床。
如果無法避免熬夜，為了不擾亂生物鍾，假日補眠不超過2小時。
2小時不夠補眠？教大家個方法：把欠下的「睡眠債務」分期償還。
假設，你已經形成了晚上11點睡，早上7點起床的睡眠習慣。某天，前一晚熬夜到半夜2點，比平時少睡了3小時。
這欠下的3個小時睡眠債務，平均分攤到之後的午間30分鍾小睡中補回來。或是在接下來的幾個夜晚，借著困意，提早入睡（每次補眠時間不超過2小時）。
讓白天變得明亮
對於習慣晚睡的人們來說，一起床就要接受陽光照射，讓日出作為喚醒精神的信號。
確保房間光線充足。通過看窗外或外出運動，這樣你就可以曬到陽光。如果是冬天或陰天，不要為了省電費而忍受陰沉沉的家居氛圍，開燈。家中明亮的燈光可以幫助我們白天振作精神。
對於過於早醒（半夜2點～4點左右）的人們來說，醒來後不能立即再次入睡的，就要避免明亮光線喚醒精神了。不要打開手機等電子產品。想再次入睡，可以嘗試腹式呼吸等放鬆運動幫助入睡。實在睡不著，開盞橘黃色小燈看看書填填塗色畫。
還是以計劃執行晚上11點睡覺早上7點起床的時間表來舉例：晚睡者在早上7點被鬧鍾叫醒後，立刻拉開窗簾，讓房間明亮或外出接觸陽光；早醒者假如在7點前醒來，不要急著外出接觸陽光。
利用運動提高睡眠質量
運動會讓人疲憊，但同時它會讓人睡得更加深沉，提高睡眠效率以及睡眠質量。
很多人無法堅持執行規律睡眠的原因之一，和睡眠質量不佳有關。這個時候，就很需要至少一周三次的運動幫助提高睡眠效率。
但有一點需要注意。避免在睡前做打球、快速跑、跳街舞等劇烈運動，否則會讓身體興奮起來。可以嘗試伸展運動或輕松的瑜伽練習來為睡眠做准備。
合適的飲食幫助入睡
①戒掉宵夜。②限制咖啡因。③一日三餐按時吃。④戒酒戒菸。
如果你是一個經常靠咖啡因提神的人，你必須調整這個飲食習慣。在上午享用含咖啡因飲料或食品，睡前6小時內就別碰了。
一日三餐也是輔助調整生物鍾的信號之一。早餐、午餐、晚餐按時吃。為了攝取充足有助睡眠的營養，注意均衡飲食，蛋白質、蔬果豆類、綠葉菜合理搭配。
作筆記是好習慣，給你新想法